Si vous souffrez d’insomnie, il y a de nombreuses mesures que vous pouvez prendre pour changer les comportements et le mode de vie pour vous aider à vous endormir. Voici quelques conseils pour vaincre l’insomnie.

Réveillez-vous à la même heure chaque jour

Il est tentant de dormir tard le week-end, surtout si vous avez mal dormi pendant la semaine. Cependant, si vous souffrez d’insomnie, vous devriez vous lever à la même heure chaque jour afin d’entraîner votre corps à se réveiller à un moment constant.

Éliminez l’alcool et les stimulants comme la nicotine et la caféine

Les effets de la caféine peuvent durer plusieurs heures, même jusqu’à 24 heures, de ce fait les chances qu’elle impacte le sommeil sont importantes. La caféine peut non seulement causer de la difficulté à amorcer le sommeil, mais aussi provoquer des réveils fréquents. 

L’alcool peut avoir un effet sédatif pendant les premières heures suivant la consommation, mais il peut alors conduire à des réveils fréquents et à une nuit de sommeil non réparateur. Si vous prenez des médicaments qui agissent comme stimulants, comme des décongestionnants ou des inhalateurs pour l’asthme, demandez à votre médecin quand ils devraient être pris pour aider à minimiser tout effet sur le sommeil et commencez un traitement Troubles du sommeil.

Limitez les siestes

Bien que la sieste semble être un bon moyen de rattraper le sommeil manqué, ce n’est pas toujours le cas. Il est important d’établir et de maintenir un cycle de sommeil régulier et de s’entraîner à associer le sommeil à des indices comme l’obscurité et un coucher régulier. La sieste peut jouer sur la qualité du sommeil nocturne.

Faites de l’exercice régulièrement

L’exercice régulier peut améliorer la qualité du sommeil et sa durée. Cependant, l’exercice immédiatement avant le coucher peut avoir un effet stimulant sur le corps et doit être évité. Essayez de terminer l’exercice au moins trois heures avant de prendre votre retraite pour la nuit.

Limitez les activités dans le lit

Le lit est pour dormir et avoir des relations sexuelles et c’est tout. Si vous souffrez d’insomnie, équilibrez pas le chéquier, n’étudiez pas ou ne téléphonez pas, par exemple, au lit ou même dans la chambre, et évitez de regarder la télévision ou d’écouter la radio. Toutes ces activités peuvent accroître la vigilance et rendre difficile l’endormissement.

Ne pas manger ou boire avant d’aller au lit

 Manger un dîner tardif ou grignoter avant d’aller au lit peut activer le système digestif et vous tenir éveillé. Si vous souffrez de reflux gastro-oesophagien (RGO) ou de brûlures d’estomac, il est encore plus important d’éviter de manger et de boire juste avant de vous coucher, car cela peut aggraver vos symptômes. En outre, boire beaucoup de liquides avant de se coucher peut submerger la vessie, nécessitant des visites fréquentes à la salle de bains qui perturbent votre sommeil.

Rendez votre environnement de sommeil confortable

 La température, l’éclairage et le bruit doivent être contrôlés pour que la chambre soit propice à la chute (et au sommeil). Votre lit devrait se sentir à l’aise et si vous avez un animal de compagnie qui dort dans la chambre avec vous, envisagez de faire dormir l’animal ailleurs si elle a tendance à faire du bruit la nuit.

Arrêtez de vous inquiéter avant d’aller au lit

Si vous vous trouvez au lit en pensant à demain, pensez à réserver une période de temps – peut-être après le dîner – pour revoir la journée et faire des plans pour le lendemain. Le but est d’éviter de faire ces choses tout en essayant de s’endormir. Il est également utile de faire une liste, disons, des tâches liées au travail pour le lendemain avant de quitter le travail. Cela, au moins, élimine une série de préoccupations.

Réduire le stress

 Il existe un certain nombre de thérapies de relaxation et de méthodes de réduction du stress que vous pouvez essayer de détendre l’esprit et le corps avant d’aller au lit. Exemples : relaxation musculaire progressive (peut-être avec bandes audio), techniques de respiration profonde, imagerie, méditation et rétroaction biologique.

Envisagez de participer à la thérapie cognitive

La thérapie cognitive aide certaines personnes souffrant d’insomnie à identifier et corriger les pensées et les croyances inappropriées qui peuvent contribuer à l’insomnie. En outre, la thérapie cognitive peut vous donner les bonnes informations sur les normes de sommeil, les changements liés à l’âge du sommeil, et aider à fixer des objectifs de sommeil raisonnables, entre autres choses.